Meine Leistungsangebote:
> Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion (Fettabbau)
Aerobic, Dance und Step-Aerobic / Einführung für Anfänger / Choreographien für Fortgeschrittene.
> Dance-/ Step-Aerobic
> Fit-Fight, Business Boxen - Workout
> Konditionstraining
> Aqua-Fit Workout
> Walking und Nordic-Walking
> Spezialtraining zu Gewichtsoptimierung
Training zur Straffung und Kräftigung:
> Krafttraining zum Muskelaufbau
> Gymnastik, Workout, Bauch-Beine-Rücken-Po
> Kraft-Fit (Langhanteltraining)
>Rückenstärkung, Ausbalancieren von Haltungsschwächen + einseitiger Belastung
> Pilates und Beweglichkeitstraining
> PNF (Proptiozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)
> Präventions und Rehabilitationstraining
Kampfsport:
> Selbstverteidigung
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> Philippinischer Stockkampf
Zur Entspannung / Wellness
> Stretching (Stretch & Relax)
> Mental Balance, Zen Gymnastik
> Atemübungen / Meditation
> Stressmanagement und Entspannungstechniken
> (AT) Autogenes Training
> (PME) Progressive Muskelentspannung
> Traditionelle Thai-Yoga Massage
Antropometrische Analyse (Auswertung)
- Berechnung des prozentualen Körperfettanteils
- Fettmasse in kg
- Fettfreie Masse in kg
- Köperwasserbewertung
- Waist To Hip Ratio
- Broca-Index · BMI
- Verteilung von Wasser, Fett und Muskelmasse
- Berechnung von Grundumsatz und Reserveenergie
- Bewertung nach Vorgaben der WHO oder dem Institute of Aerobic Research
- Direkte Vergleiche von zwei verschiedenen Tests oder Testpersonen
* Zusätzlich Bewertung folgender Tanita Innerscan Daten *
- Gesamtfettanteil
- Fettverteilung und Muskelmasse von Armen/Beinen/Rumpf
- Gesamtkörperwasseranteil
- Kinderbewertung möglich (ab 7 Jahren)
- Knochengewicht
- Grundumsatz
- Stoffwechselalter
- Messung der Muskelmasse
- Organfettmessung
- Körperbauwert
- Athletenmodus möglich
Ernährungsberatung
> Ernährungsplan / Rezepte
| Auf die richtige Ernährung kommt`s an |
Der kleine Ernährungsratgeber
Mit unserer Ernährung nehmen wir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sowie Vitamine und Mineralien auf. Eiweiß wird bevorzugt für den Aufbau der Haut, Muskulatur und Haare verwendet, Fett und Kohlenhydrate für die Energiegewinnung des Körpers. Wie viel Nährstoffe und Kalorien Sie benötigen, können Sie sich ganz einfach selbst berechnen...
Wie viel Kalorien brauchen Sie?
Als Faustregel gilt: für den Grundumsatz braucht der Organismus jede Stunde eine Kalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommt der Leistungszuwachs: das ist die Energie, die Sie für körperliche Arbeit benötigen. Bei leichter körperlicher Arbeit (z.B. im Büro) multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Faktor 8, bei Mittlerer körperlicher Tätigkeit (z.B. Haus- und Gartenarbeit) mit Faktor 12 und bei schwerster körperlicher Belastung mit Faktor 16. Die Summe aus Grundumsatz und Leistungszuwachs ergibt den Tagesbedarf. D.h. beispielsweise bei einem Körpergewicht von 60 kg und mittlerer körperlicher Tätigkeit: (Grundumsatz, 24 Stunden x 60 kg = 1440 kcal) + (Leistungszuwachs, Faktor 12 x 60 kg = 720 kcal) = Tagesbedarf 2160 kcal.
Und wie sollte sich Ihre Nahrung zusammensetzen?
Hier gilt die goldene Regel: 55-30-15, d.h. mindestens 55% Kohlenhydrate, höchstens 30% Fett und 15% Protein. Um das in Grammangaben zu übersetzen, müssen Sie nur wissen, dass 1 g Kohlenhydrate 4 kcal, 1 g Eiweiß 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal liefern. Jetzt können Sie das Mosaik entschlüsseln. Gehen wir wieder von 2000 kalorien am Tag aus, so bedeutet dies:
Kohlenhydrate pro Tag 2000 Kalorien x 0,55 = 1.100 : 4 = 275 g |
Fett pro Tag 2000 Kalorien x 0,30 = 600 : 9 = 67 g |
Eiweiß pro Tag 2000 Kalorien x 0,15 = 300 :4 = 75 g |
Wie viel Sie pro Mahlzeit essen sollten!
1. Beispiel bei 2000 kcal/Tag:
Prozent des Tagesbedarfs | Kalorien | |
Frühstück: 1. Zwischenmahzeit: | 25 % 10 % | 500 kcal 200 kcal |
Mittagessen: 2. Zwischenmahlzeit: Abendessen: | 30 % 10 % 25 % | 600 kcal 200 kcal 500 kcal |
2. Beispiel bei 600 kcal/Tag
Prozent des Tagesbedarfs | Kalorien | |
Frühstück: 1. Zwischenmahlzeit: | 25 % 10 % | 400 kcal 160 kcal |
Mittagessen: 2. Zwischenmahlzeit: Abendessen: | 30 % 10 % 25 % | 480 kcal 160 kcal 400 kcal |
7 Goldenen Regeln:
1. Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen.
2. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend hochwertigen Proteinen.
3. Frühstücken Sie für einen erfolgreichen Start in den Tag.
4. Ersetzen Sie Kohlenhydrate während des Trainings zur schnelleren
Energiegewinnung und sofort nach dem Training zur schnelleren Erholung.
5. Trinken Sie mindestens 2-3 Liter pro Tag.
6. Sichern Sie Ihren erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf beim Training.
7. Verzichten Sie auf fettreiche Speisen, Streichfette und Lebensmittel mit leeren
Kalorien, wie Alkohol und Weißmehlprodukte.
Lebensmittel Ihrer Wahl
> Positive Kohlenhydrate:
- Vollkornbrot
- Getreide
- Vollkornmehl
- Vollkornnudeln
- Obst
- Gemüse
- Müsli
> Positive Proteine:
- fettarme Milch und Milchprodukte
- fettarmes Fleich und fettarmer Aufschnitt (z.B. Corned Beef)
- fettarmes Geflügel (z.B. Huhn, Pute)
>Positive Fette:
- Pflanzliche Öle,
- Fischöl
- MCT-Öl
> Achten Sie aber auf negative Fettquellen:
- Streichfette (vor allem tierische Fette)
- Bratfette und versteckte Fette in z.B. Fleich oder Mayonnaisen.
> Leere Kalorien:
- z.B. normale Schokolade,
- Süßigkeiten
- Alkohol
- Weißmehlprodukte
- Chips oder Kuchen